如何确保我的低 FODMAP 食谱既营养又均衡？

低 FODMAP 饮食是一种专门的饮食计划，旨在通过限制某些类型的碳水化合物（称为 FODMAP，即可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）来缓解肠易激综合征 (IBS) 的症状。虽然这种饮食可以有效减轻消化不适，但保持营养均衡至关重要，以确保整体健康和福祉。

I. 宏量营养素和微量营养素

了解宏量营养素：

• 碳水化合物：提供能量、纤维以及必要的维生素和矿物质。
• 蛋白质：构建和修复组织、产生激素和酶以及支持免疫功能。
• 脂肪：提供能量、支持细胞功能并帮助吸收维生素。

微量营养素的重要性：

微量营养素（维生素和矿物质）在各种身体功能中发挥着至关重要的作用，包括新陈代谢、免疫反应和骨骼健康。均衡的饮食应包括各种富含微量营养素的食物，以确保获得最佳健康。

II. 构建均衡的低 FODMAP 餐点

加入各种低 FODMAP 食物：

• 水果：浆果、柑橘类水果、香蕉等
• 蔬菜：绿叶蔬菜、胡萝卜、西葫芦等
• 蛋白质：瘦肉、家禽、鱼、豆腐等
• 谷物：大米、藜麦、燕麦等
• 健康脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果等

创建具有均衡宏量营养素比例的餐点：

• 在每顿饭中争取碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。
• 考虑使用盘子法（例如，蔬菜占盘子的一半，蛋白质占盘子的四分之一，碳水化合物占盘子的四分之一）。

III. 确保营养充足的技巧

在每顿饭中加入富含营养的食物：

• 绿叶蔬菜，富含维生素 K、A 和 C
• 浆果，富含抗氧化剂和纤维
• 坚果和种子，富含健康脂肪和矿物质
• 瘦肉蛋白，富含氨基酸和铁

使用低 FODMAP 强化食品：

• 选择富含维生素和矿物质的低 FODMAP 面包和谷物
• 选择富含钙和维生素 D 的低 FODMAP 牛奶替代品

IV. 咨询医疗保健专业人士

与注册营养师或专门研究低 FODMAP 饮食的医疗保健提供者合作的重要性：

• 根据个人需求和健康目标提供个性化指导
• 帮助创建符合营养要求的定制膳食计划

V. 结论

在遵循低 FODMAP 饮食的同时保持营养均衡的饮食对于整体健康和福祉至关重要。通过加入各种低 FODMAP 食物、创建均衡的餐点并咨询医疗保健专业人士，人们可以确保他们在控制 IBS 症状的同时满足其营养需求。